¿Has engordado en vacaciones? Cómo adelgazar sin dietas estrictas y sin sentirte culpable
Volver de vacaciones, de Navidad, de Semana Santa o de un viaje suele traer una sensación familiar: “he engordado… tengo que compensar”. Las redes sociales nos bombardean con mensajes que se repiten una y otra vez: “Cómo adelgazar con una dieta exprés”, “cómo perder los kilos que has ganado en Navidad”, “cómo compensar los excesos de las vacaciones”… Mensajes que se pueden resumir en: “restringe, corrige, retoma el control y adelgaza”. El problema es que, para muchas personas, este enfoque no mejora la salud. Al contrario: aumenta la culpa, la ansiedad y el bucle de todo o nada. En este artículo encontrarás una alternativa: qué hacer al volver de las fiestas para recuperar rutinas sin dietas estrictas ni castigo, y con una mirada que incluya también el bienestar emocional y la salud mental.
Ideas clave
Puede ser normal que tu alimentación cambie en vacaciones. Lo excepcional no define tu salud.
El problema no son los “excesos en vacaciones”, sino el ciclo restricción → permiso → culpa → compensación.
La báscula no es un juez. Un número no resume tu bienestar.
“Compensar” suele empeorar la relación con la comida y, paradójicamente, puede aumentar la sensación de pérdida de control.
Volver a la rutina no tiene que verse como un castigo.
“He engordado en vacaciones”: por qué aparece tanta culpabilidad
En vacaciones (fiestas, Navidades, Semana Santa, viajes, puentes) se mezclan varios factores que pueden propiciar la ganancia de peso: reuniones familiares y sociales, horarios distintos, menos rutina, más cansancio o estrés, a veces más alcohol, menos sueño… Y, aun así, lo que suele doler no es tanto lo que comimos, sino lo que nos contamos después.
El discurso social actual refuerza que debemos compensar y restringir para estar sanos, con mensajes transforman:
el ejercicio en un castigo o herramienta para “quemar calorías”.
la comida en algo que debemos vigilar constantemente.
lo “saludable” en sinónimo de control, corrección o vuelta al orden.
Sin embargo, la salud no es solo hacer las cosas “perfectas” y seguir las corrientes sociales del momento. También tiene que ver con flexibilidad, disfrute, vida social y calma en la relación con el propio cuerpo.
El peso como eje central: cuando un número significa todo
Durante mucho tiempo se ha transmitido una idea aparentemente simple: “si quieres bajar de peso, come menos y muévete más”. Esto ha colocado el peso en el centro de casi cualquier conversación sobre salud, como si fuera el indicador principal (o incluso el único).
Sin embargo, el bienestar real es más complejo. Un número no explica:
tu historia con la comida.
tu genética.
tu nivel de estrés.
tu descanso.
tu contexto vital.
tu salud mental.
ni tu relación con el cuerpo.
En épocas como las vacaciones, el peso suele cobrar todavía más protagonismo: como si unos días distintos pudieran resumirse en una cifra… y como si esa cifra decidiera si lo hicimos “bien” o “mal”.
Sería muy útil preguntarnos: además del peso, ¿qué tal está tu energía, tu sueño, tu estado de ánimo, tu ansiedad con la comida, tu digestión, tu capacidad de disfrutar sin sentirte culpable?
La “resaca emocional” después de las comilonas
Para muchas personas, lo que viene después de las fiestas no es solo “volver a la rutina”, sino una resaca emocional: angustia, culpabilidad, urgencia por poner orden o promesas de empezar de nuevo.
Aparece un lenguaje interno muy duro:
“Me he pasado.”
“No tengo control.”
“Otra vez lo mismo.”
En ese contexto, la báscula puede convertirse en un instrumento de castigo más que en información. Y lo paradójico es que ese castigo suele aumentar el malestar: más ansiedad, más rigidez, más obsesión y menos bienestar.
El problema no empieza en vacaciones: ¿qué ocurre el resto del año?
Con frecuencia se cree que el “descontrol” aparece en Navidad, en verano o en vacaciones. Pero muchas veces empieza antes: en la forma de comer el resto del año desde la restricción, la vigilancia constante y normas rígidas de lo que está permitido y lo que está prohibido comer.
La forma en la que afrontamos estos paréntesis del año dice mucho de la relación que tenemos con la comida, de nuestros aprendizajes alimentarios y también de lo que entendemos por cuidarnos. Cuando alguien llega muy cansado de sostener el control todo el año, no es extraño que, en cuanto aparece un contexto que “autoriza” a salirse de la norma, se pase del control forzado al descontrol (todo o nada).
El bucle interminable
restricción → “me lo permito” → culpa → compensación → restricción
Muchas personas se reconocen en este patrón:
Meses intentando comer “bien”, lo que a menudo significa comer con rigidez, con miedo a ciertos alimentos, con sensación de estar siempre vigilándose.
Llega un periodo especial (fiestas, vacaciones, un viaje) y aparece el “ya que estoy…”.
Después llega el sentirse culpable, la sensación de haber fallado.
Empieza la compensación: más restricción, ejercicio como castigo, nuevas normas.
El ciclo vuelve a empezar.
Esto rara vez es “falta de voluntad”. Con frecuencia es el resultado de una relación con la comida construida desde la prohibición y el castigo.
Mitos típicos al volver de vacaciones (y por qué suelen empeorar las cosas)
“Tengo que compensar.”
Suele aumentar el hambre (física o mental), la rigidez y el riesgo de episodios de pérdida de control.
“Necesito un detox o un reset.”
La idea del “reset” suele llevar a planes extremos que son difíciles de sostener y alimentan el todo o nada.
“Si no me peso, no me cuido.”
Cuidarse también puede ser dormir mejor, regular horarios, planificar comidas sencillas y reducir el sentimiento de culpabilidad.
Qué hacer al volver de vacaciones: guía práctica sin dietas estrictas ni culpa
La idea no es crear un nuevo conjunto de reglas, sino salir del bucle. Aquí tienes propuestas concretas:
1) Antes de las fiestas o un viaje
Observa desde dónde llegas: ¿vienes de mucha restricción? ¿hay alimentos “prohibidos”?
Revisa expectativas: ¿te exiges hacerlo perfecto? ¿te planteas “aprovechar” como si fuera la última vez?
Prioriza lo básico: descanso, organización mínima, compras simples para no llegar a las comidas con hambre extrema.
2) Durante: comer diferente no “estropea” nada
Normaliza la variación: en vacaciones se come distinto y no pasa nada por ello.
Elige con intención (no con obligación): ¿qué te apetece de verdad? ¿qué disfrutas?
Baja el piloto automático: una pausa breve antes de repetir o servirte ayuda a conectar con hambre/saciedad.
Cuida lo “no comida”: sueño, hidratación, movimiento amable, tiempos de descanso. A veces el malestar posterior no es solo comida: es agotamiento.
3) Después: no hace falta “arreglar” nada
Vuelve a una rutina realista, no a una versión más dura de ti.
La rutina es la que nos puede ayudar a salir del bucle.
Recupera horarios con suavidad: comidas regulares y sencillas (lo simple gana).
Evita el castigo: “voy a compensar” suele perpetuar el problema.
Si aparece culpa: nómbrala (“esto es el todo o nada”) y vuelve a lo básico.
Una señal de que vas bien: empiezas a sentir más calma y menos urgencia por controlar.
Cuándo pedir ayuda
Hay algunas señales que pueden indicar que la relación con la comida se ha vuelto demasiado conflictiva. Puede ser buen momento para consultar si te pasa a menudo:
Culpa recurrente al comer.
Miedo intenso a ciertos alimentos o evitación marcada.
Sensación frecuente de pérdida de control.
Compensación (restricción extrema, ejercicio punitivo, saltarte comidas).
Mucho tiempo ocupado por pensamientos sobre peso/comida.
Encadenar dietas con sensación de “estar siempre empezando de nuevo”.
Evitar planes sociales por ansiedad con la comida o el cuerpo.
Pedir ayuda no es un fracaso, sino una forma de empezar a hacer las cosas de otra manera. Puede ser el inicio de una relación más tranquila con la comida y contigo mismo.
Nutrición con enfoque integral: más que “decirte qué comer”
En consulta, es muy habitual que alguien llegue pensando que su problema es que “no sabe comer” o que “no tiene suficiente control”. Sin embargo, muchas veces lo que está dañado no es el conocimiento, sino el vínculo con la comida: años de dietas, de reglas externas, de listas de alimentos buenos y malos, de culpa y de miedo a perder el control.
El trabajo de una nutricionista con un enfoque integral no tiene por qué centrarse únicamente en decir qué comer. A menudo implica:
Revisar creencias (“alimentos buenos/malos”, “me lo merezco”, “si fallo, ya da igual”).
Flexibilizar normas sin perder cuidado.
Reconocer el papel de emociones, estrés, descanso y contexto.
Construir una rutina sostenible que no dependa del castigo.
Trabajar coordinadamente cuando la salud mental está implicada.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Es normal engordar en vacaciones aunque “no haya comido tanto”?
Es frecuente notar cambios por horarios, sal, hidratación, digestión, sueño y estrés. Además, el cuerpo no funciona como una calculadora perfecta día a día.
¿Debo compensar con ayuno o ejercicio?
A menudo empeora el ciclo: aumenta la rigidez y la sensación de pérdida de control. Mejor retomar rutinas básicas, regulares y sostenibles.
¿Me peso al volver?
Depende. Si pesarte te activa culpa, obsesión o conducta compensatoria, suele ser mejor priorizar otros indicadores de bienestar y hábitos.
¿Qué hago si siento pérdida de control en fiestas?
Suele ayudar revisar la restricción previa, regular comidas, dormir mejor y trabajar el “todo o nada”. Si es frecuente, conviene abordarlo en consulta.
¿Cómo retomar la rutina sin caer en otra dieta?
Hazlo simple: horarios razonables, comidas suficientes, compra básica, hidratación y movimiento amable. Sin “reset” extremo.
¿Cuándo puede ser un problema serio y conviene pedir ayuda?
Si hay culpa intensa, miedo, compensación, evitación social o el tema ocupa demasiado espacio mental, vale la pena consultarlo.
Para terminar
Quizá el verdadero cambio no esté en intentar hacerlo “mejor” la próxima vez que lleguen las fiestas o las vacaciones, sino en dejar de pensar que hay algo en nosotros que siempre fracasa.
La salud difícilmente puede construirse desde la culpa. Y la relación con el cuerpo y la comida, tampoco.
Si te reconoces en el bucle de restricción–culpa–compensación, puedo ayudarte a abordarlo desde un enfoque nutricional integral, adaptado a tu historia y contexto.
