10 trucos para combatir el insomnio

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El insomnio definido como la sensación subjetiva de dificultad para lograr un sueño suficientemente satisfactorio en cantidad y calidad afecta a una de cada tres personas. La repercusión que produce un sueño no reparador durante las horas de vigilia puede ser muy grave. La somnolencia está relacionada con un importante número de accidentes de tráfico y laborales, con bajo rendimiento académico en adolescentes, con absentismo laboral, irritabilidad, caídas en ancianos y problemas de concentración. Por todo ello, es muy importante que las personas que sufran o hayan sufrido insomnio, conozcan estos diez sencillos consejos.

  1. Regular ciclo sueño-vigilia: acostarse y despertarse todos los días a la misma hora favorece una regulación del ritmo circadiano. Esta regularidad incluye los fines de semana, en donde es importante intentar no acostarse mucho más tarde que entre semana y levantarse también temprano. Hay muchas personas que tienen insomnio el domingo porque se acuestan pronto en relación con lo tarde que se han acostado, después pasan toda la semana “arrastrando” el cansancio de esa noche insomne. También es muy frecuente el insomnio en las personas que trabajan por turnos y cada semana duermen a una hora distinta.

  2. Permanecer en la cama un límite de 7-8 horas. La mayoría de las personas con insomnio tienden a permanecer cada vez más horas en la cama, lo cual les provoca mayor frustración porque el tiempo que pasan dormidos en relación con el tiempo que están en la cama va disminuyendo. Además, cuanto más tiempo estemos despiertos, activados fuera de la cama, más sueño vamos a tener la noche siguiente y mejor dormiremos.

  3. Regular horarios de comidas: también resulta importante hacer las tres comidas principales del día a la misma hora todos los días, especialmente la cena no debe terminarse más tarde de dos horas antes de acostarse.

  4. Condiciones ambientales en el dormitorio: tienen que ser adecuadas para dormir. La temperatura debe ser templada (18-20°C), silencio, oscuridad, ventilación, colchón y almohadas confortables.

  5. Evitar la ingesta o consumo de sustancias estimulantes: la cafeína en forma de café, té, refrescos de cola o bebidas energéticas no deberían consumirlas las personas con insomnio. Como mucho podrán tomar una bebida por la mañana al levantarse para despertarse. En cualquier caso, deberían evitarse a partir de las 16h porque su efecto puede durar hasta 8 horas. La nicotina también produce un efecto estimulante, por lo que se desaconseja el consumo de tabaco en las horas antes de acostarse o en mitad de la noche si se produce algún despertar. El alcohol tampoco debe consumirse en caso de insomnio porque su consumo afecta la arquitectura del sueño.

  6. Evitar siestas: sobre todo las largas de más de una hora de duración y a media tarde. En casos excepcionales, se puede plantear una “siesta exprés” de menos de 20 minutos después de comer.

  7. Ejercicio físico: hacer ejercicio físico de moderada intensidad favorece la presión del sueño. Se recomienda hacer durante las horas de luz y evitar las últimas horas de la tarde-noche, para no meterse en la cama con las pulsaciones todavía altas.

  8. Evitar actividades en la cama o dormitorio distintas a dormir. Nuestra mente tiene que aprender a asociar la cama con el descanso. Por lo tanto, se debe evitar ver la televisión, jugar con el móvil o la tablet o hablar por teléfono desde la cama.

  9. Repetir la misma rutina todas las noches al acostarse: estas rutinas nos ayudan a prepararnos mental y físicamente para dormirnos. Nos referimos a rutinas como ponerse el pijama, lavarse los dientes, abrir las sábanas, etc.

  10. Practicar ejercicios de relajación al acostarse y a lo largo del día. Los ejercicios de relajación favorecen un rápido inicio del sueño. En personas que sean de naturaleza nerviosa, se recomienda que los ejercicios también los practiquen a lo largo del día, tres veces al día, por ejemplo.

Confío en que estos 10 consejos te hayan sean útiles. Si aun así sigues con problemas de insomnio,  quizás deberías plantearte consultar con un profesional o leer este artículo más completo sobre el insomnio.